Habits

See Practice.

Building New Pathways

By @Howard

The key goal in this program is to rewire your responses to urges, so that they no longer present a temptation to you and are well-controlled and thus diminished.

There is no one way of diminishing the power of urges, and you’ll need several of these strategies, if not all of them, to help you vanquish the temptation. The strategies are not mutually exclusive but reflect different  ways of regaining control. Each person is different and so are their habits and what drives them,  so what may be the most helpful strategy for someone may be minimally useful to someone else.

Habits are about repetition. The more you repeat a specific behavior, the neural connections that are the infrastructure of the habit, get stronger and stronger. Your brain literally changes as those pathways get stronger with each repetition. Which means that…

The more you practice the new behavior, the easier it becomes. As you practice new behaviors the pathways in the brain get stronger and stronger until they become automatic. Every time you successfully resist the urge to engage in your habit, you are creating new pathways in your brain. And equally, the less you indulge in those old behaviors, the more worn down those old pathways become. So, you are literally building a new path in your brain.

Think of learning to drive a car. At the beginning you have to consciously pay attention to every action you take. Consciously plan which pedal to press, how to turn the steering wheel, where to look, etc. Now you do those things subconsciously -- they have become automatic.

Every time you successfully resist temptation, imagine you are building a new path, one that is leading you to your desired destination.

Research

• "On average, it takes more than 2 months before a new behavior becomes automatic — 66 days to be exact. And how long it takes a new habit to form can vary widely depending on the behavior, the person, and the circumstances. In Lally's study, it took anywhere from 18 days to 254 days for people to form a new habit. In other words, if you want to set your expectations appropriately, the truth is that it will probably take you anywhere from two months to eight months to build a new behavior into your life — not 21 days. Interestingly, the researchers also found that “missing one opportunity to perform the behavior did not materially affect the habit formation process.” In other words, it doesn’t matter if you mess up every now and then. Building better habits is not an all-or-nothing process."

Torah Sources

• משנה מסכת אבות פרק ד, ב: שמצוה גוררת מצוה ועבירה גוררת עבירה
• אמר רב הונא: כיון שעבר אדם עבירה ושנה בה - הותרה לו. הותרה לו סלקא דעתך? אלא אימא: נעשית לו כהיתר. (מועד קטן כז, ב)
  • יערות דבש דרוש ו - ומתחילה כאשר אמרתי בא יצר הרע להסית לאדם קצת לשם שמים וציד בפיו והוא עץ הדעת טוב ורע והוא שור תם משלם חצי נזק כי חציו טוב והן יפעל אל פעמים ושלש אבל אחר כך אמרו חז"ל (ראה לעיל) הותרה לו ונעשה מועד לאחר נגיחה השלישית ולכך הכל מרומז באות

• אמר ליה רב לחייא בריה לא תשתי סמא (פסחים קיג, א)
  • וברש"י ד"ה לא תשתי סמא: לא תלמד לשתות סמים, מפני שתקבע להון ווסת ויהא לבך שואלך ותפזר מעות.
• תלמוד בבלי מסכת עבודה זרה דף יז עמוד א: ר"א בן דורדיא מזומן לחיי העולם הבא. [והא הכא בעבירה הוה ומית!] התם נמי, כיון דאביק בה טובא כמינות דמיא. בכה רבי ואמר: יש קונה עולמו בכמה שנים, ויש קונה עולמו בשעה אחת.
  • ענף יוסף שם: הענין כי עבירה אחרת אף אם האדם יתרגל בה מאד נוח אחר כך להתגבר עליה ולהמנע ממנה, ואם כן יתכן החרטה בה כמאמר ז"ל כל הרשעים מלאים חרטות, לא כן הדבר הזה כל המשביעו רעב והוא תמיד עוד מוסיף ומתגבר על תאותו ואיננו יכול להשביע עוד תאותו מרוב אדיקותו והנה הנפש אף הרעה שברעים אחרי עשותה המזמתה תיכף ימצא בלבה החרטה הצער והיגון על מה שעשה, והסיבה כי הנפש מהעליונים דבוקה בהוד השכינה ע"ל מתעצבת על זדוניו אשר סיבב התחברות הגוף אליה, לא כן בדבר הזה שמרוב דביקותו בזה לא יתחרט ולא יתעצב ולא יתגבר עליה וא"כ גורם שינטל הוד השכינה מעליו.
  • ייחוסי תנאים ואמוראים ערך חייא דף רס"ד - ומיהו תשובתן מתקבלת כרבי אליעזר בן דורדייא.
  • בן איש חיל ח"ד דרשה ד' לשבת תשובה דף נ"ז - ומיהו אשרי האיש אשר תבחר ותקרב בתשובה באופן שישאר חי וישכון חצריך בבתי כנסיות ובתי מדרשות ללמוד תורה כמו נתן צוציתא כי הגם שהיה אביק טובא בעבירה, עכ"ז כאשר חזר בתשובה נתקרב ונתקבל לפניו ית' ונשאר בחיים 'ועסק בתורה, וזהו אשרי תבחר ותקרב ישכון חצירך כמו נתן צוציתא ולא כרבי אלעזר בן דורדייא כו'.
  • רבי חיים מוואלז'ין זצ"ל בדרשתו לימי הסליחות דף י"ח שכתב: כבר נעשינו מהכת זהו שהרע נעשה לה דרך סלולה ח"ו וחוטא כזה שהורגל ונתעבה מאוד ביון מצולת הרע, קרוב הוא גם למיתה ח"ו אם ישוב בלב שלם, כמאר חז"ל הפורש ממינות מת, וקשו מרבי אלעזר בן דורדיא שלא פירש רק מזנות וגם כן מת מתוך תשובתו, ומשני כיון דאביק בה טובא כמינות דמיא, וא"כ השב רוצה במאת לשובי ויש כמה שכבר נעשו כהיתר מרוב הרגלם וקשה לפרוש מאוד, ואפשר יצטרך למות מהתשובה". ועיי"ש עוד דף כ"א.
• הדברים שהרגיל האדם בהם נעשה אצלו טבע שני - (שבילי האמונה לרבי מאיר אלדבי הנתיב הרביעי)
• פחד יצחק ערך הרגל: הרגל טבע שני עיין גנבעת שאול פ' תזריע. מערבין בבית ישן מפני דרכי שלום. קיימא כרשב"ג פ' בתרא דכתובות אף לו מנוה הרגע לנוה היפה מפני שנוה היפה בדוק. עי' במפרשים. עכ"ל.
• תשבי ערך רגל: לשון הרגל הוא מורגל בדברי רבותינו ז"ל בבנין הפעיל, ולא נמצא במקרא רק אנכי תרגלתי לאפרים (הושע יא, ג) שהוא כמו הרגלתי, וכן לא שמשו בו רבותינו ז"ל רק בבנין הפעיל הרגיל, מרגיל, (בכות כב.) ארגיל וכו' והתאר רגיל, רגילים, והשם רגילות או הרגל, וכן אמר החכם ההרגל על כל דבר שלטון, ענין בקיאות ומהירות עט סופר מהיר (תהלים מה, ב) תרגום קולמוס ספרא רגיל, ולא מצאתי לו חבר בתרגום, בלשון אשכנז ביהענד ובלעז פראטיקא.
  • ספר שערי תשובה לרבינו יונה שער ב אות ל וז"ל שם: החמישית באיחור תקון הנפש היצר הולך ומתגבר, ויקשיח הלב, ויקשה עליו לתקן נפשו אחר כן, כמו שכתוב (משלי כד, לא): "והנה עלה כלו קמשונים" וגו'. ואמרו רבותינו זכרונם לברכה (עבודה זרה יז, א) כאשר היצר קשור בעבירה ידמה כענין המינות ולא תשיג ידו לטהרתו. ואמרו במוסרים: ההרגל על כל דבר שלטון.
    • והוא מספר מוסרי הפילוסופים - ראה להלן
    • במשלי כב, ו כתב רבינו בביאורו עה"פ גם כי יזקין לא יסור ממנה - כאשר אמרו ז"ל ההרגל על כל דבר שלטון
    • שלטון - בין לטוב בין לרע - פי' "זה השער" הובא באגרת הידיעה לוין עמ' 78.
• ירמיהו פרק יג פסוק כג: היהפך כושי עורו ונמר חברברתיו גם אתם תוכלו להיטיב למדי הרע:
  • מצודת דוד ירמיהו פרק יג פסוק כג: היהפוך - האם יוכל הכושי להפוך עורו משחרות ללובן האם יוכל הנמר להפוך הכתמים שבעורו לבל יהיה בו הכתמים הלא הוא דבר שא"א כי המה דבר טבעי בהם: גם אתם - כן גם אתם /לא/ תוכלו להיטיב מפני ההרגל הרע שאתם מורגלים ונעשה אצלכם כדבר טבעי ור"ל כמו שאין הכושי והנמר יכול להשתנות כן גם אתם והוא ענין גוזמא והפלגה ולומר בקושי רב תשתנו ממעשיכם:
    • וראה עוד בזה באורח לחיים (לסין) עמ' 178-9 אבל אינו נותן פתרון, אבל כ' "אי אפשר לאדם שסורו רע מחמת הרגל של שנים ארוכות לחדול בבת ראש מהרגלו ולעשות את הטוב והישר בעיני אלהים ואנשים.. ההרגל הארעי מלכתחילה בסוף נעשה קבע אצלו כאילו הוא חלק מנשמתו.
  • דברי יהושע (הלר) מאמר ב: ואעפ"כ יתכן לו שישנה גם את הרגלו מעט מעט וכמו שבא כן ילך לו ע"י הפיקוח הנאות במועצות ודעת.
• מדרש רבה שמות פרשה א, אשד הנחלים: [ישמאעל] אף שגרשהו עכ"ז לא נכנע לבו ... כן טבע ההרגל הרע שלא יועיל הייסור מאומה.
  • ויקרא מצורע פרשה טז - אשד הנחלים: דרך רע הוא שטות גדולה מאוד. ורק מצד ההרגל הרע שב עוד הפעם לשטותו. ולכן נקרא שובב שהולך ושב במרוצתו.
• חבור התשובה למאירי מאמר א פרק ג: וכבר אמר חנוך לנער על פי דרכו וגו' ר"ל שרחוק למי שהתמיד לחטא רב זמנו להטיב דרכיו ולהעתק מן ההרגל הרע אשר הטבעו בו רגילו כמו שאמרו חכמי המוסר ההרגל על כל דבר שלטון, וכן אמרו ההרגל טבע שני, וכן באר הר"ם ז"ל ענין מה שאמר הלל במאמרו הנזכר למעלה אם לא עכשיו אימתי, כלומר אם לוא אקנה המדות והמעלות בימי הבחרות מתי אשתדל בקניתם, כי אם אשען לקנותם בימי הזק3נה, הלא קשה לסור בעת ההוא מן התכונות שהורגל האדם בהם מפני שהקנינם והמדות כבר נתחזקו ונתישנו אם מעלות אם פחיתיות, ואל זה כונו ז"ל באמרם במדרשות אמר ר' פנחס בן יאיר כי מי שהוא מוחלט בעברות אינו יכול לחזור בו ואין לו מחילה עולמית, והוא מה שאמר ירמיהו בהוכיחו אותם שישובו טרם בא תכונת תכיפת הצרות ... והוא אמרו בסמוך לזה היהפך כושי עורו ונמאר חברורותיו וג', רצה בזה שהמתחייב בהתמדתם במעשים הרעים ובהתישן ענינם בהם, שיהיה אצלם רוע ההנהגה כשחרות הכושי, שוהא מן המקרים בלתי מתפרדים, והוא אמרם ז"ל כיון שעבר אדם עבירה ושנה בה נעשית לו כהתר, ר"ל שהוא לא יבוש בענינה ויתמיד בה, וכן פרשו קצת מפרשים במאמר הנביא הנה דברת ותעשי הרעות ותוכל, ביאור מלת ותוכל אצלם מענין לא תוכל לאכול בשעריך, כלומר שאתה עשיתי הרעות כאלו הורשית בהם וכאילו לא היה מניעתם בתורה, כ... ולהזהיר על זה אמרו ג"כ ע"ה דרך צחות משל לאדם שיהה שט על פני המים אמרו לו מעט בהליכה שלא תיגע בחזרה, רצה בו שלא ישקיע עצמו בנבכי הים עד שלא יוכל לחזור, ומה נכרון המשל למה שאנו מכונין לבאר בזה, כי השט על פני המים גם בעת התחילו לשוט דעתו לחזור מהם והיה נשען בהכנסו בנבכי המים על קלותו וידיעתו בחכמת השיטין, ולפעמים יכנס בעמק עד שתהיה חזרתו קשה ורחוקה ושתהא לפעמים נמנעת, כן מי שנמשך אחר תאותיו ועושה העברות על דעת שישוב מהן אחר שתשבע נפשו בהם ישתקע כל כך במנהג הרע ההוא עד שלא יוכל למצאת ממנו עוד..
  • מלון אבן שושן מציין במלת הרגל לפלקירא המעלות ה'
  • חכמי המוסר - מוסרי הפילוסופים שער א פרק י ושם שער ב פרק ב (אמר אפלטון לרגילות על כל דבר שלטון)
    • חוט המשלש (רייפמאן) היבא בס' מחברות עמנואל מחברת י"ט קסה, ריש ע"א: ואמרו כי היה כתוב על חותם אפלטון, כי מצא המנהג על כל דבר שלטון עכ"ל.
• רמב"ם הלכות דעות פרק ד: וכל המנהגות הטובים האלו שאמרנו אין ראוי לנהוג בהן אלא הבריא, אבל החולה או מי שאחד מאיבריו חולה או מי שנהג מנהג רע שנים רבות, יש לכל אחד מהם דרכים אחרים והנהגות כפי חליו כמו שיתבאר בספר הרפואות ושינוי וסת תחילת חולי.
• אגרות הצמח צדק עמ' קז: בכל דבר התחלת קשות ונדמה כהר אבל ההרגל עכ"ד שלטון וכמו אין מפליגין בספינה דג"י הראשונים פחדא דליבא כו' ואח"כ פרח פחדייהו כמ"ש הרי"ף פ"ק דשבת.
• לכבודו של מלך חי"ד עמ' 38, כמו שבשור מועד מאימתי היא חזרתו עד שיהיו התינוקות ממשמשין בו ואינו נוגח כן הוא ברוחניות עיי"ש.
• רמז"ת תולדות קה"ת ע' יג רמז לו -: אבל לא כן הצדיק מעלותו שהוא מורגל ודש בעבודה הבורא וההרגל נעשה טבע.
  • ובפרי הארץ פ' קרח ע צ"ב ויפרוש הלכה הוא הילוך ...וההילוך הוא ע"י הרגל פעם ושתים עד שמההרגל יעשה טבע.
• בלב אליהו שבבי לב מובא בשם הגה"צ ר' אליהו לאפיאן זצוק"ל בחורים צעירים יכולים להגיע במשך זמן לדרגות נשגבות אם ירגילו עצמן בשלש שמירות: א. שמירת עיניים. ב. שמירת הדברו. ג. שמירה המחשבה, אמת כל ההתחלות קשות, אבל דעו כי ההרגל על כך דבר שלטון. שפתי חיים מועדים ח"א עמ' 26.

How habits work

• Cheshbon Hanefesh Ch. 53-58, very nice summary of how they develop, and how to develop new healthy ones.
• משנת רבי אהרן ח"א עמ' ריט: רובם המכריע של מעשיונ הוא ע"פ ההרגל, שהוא על כל דבר שלטון ונעשה טבע שני, ובכלל זה גם מעשינו הטובים. והנה תכלית הבריאה היא הבחירה בטוב, ואילו מעשים של הרגל הם רק בגדר "טבע" וחסר בהם עיקר מעלת הבחירה, ולא זו בלבד שחסר בהם רוח ומחשבה אלא שגם גוף המעשה הוא מצד הנפש החינותי כבהמה [ועוד פחות מזה, כי גם בהמה יש לה מחשבה] והנה מחד בודאי נחוצה ההתרגלות לטוב כדי לעקור את הרע שבתולדה, גם יש בזה ענין להפיכת כל הכוחות והחושים לטוב וכמו שאמר דוד חשבתי דרכי ואשיבה רגלי אל עדותיך, אמר דוד רבש"ע בכל יום ויום הייתי מחשב ואומר למקום פלוני ולבית דירה פלונית אני הולך, והיו רגלי מביאות אותי לבתיכ"נ ובתימד"ר (ויק"ר לה, א) והיינו שע"י ההרגל הורגלו חושיו לטוב, ונמצא שההתרגלות עצמה היא עבודה, אך הכל תלוי ברוח האדם, שיהיו המעשים באים מן הרוח, כי התורה היא ברוח כידוע עיי"ש.
• שפתי חיים פרידלנדר - מידות ועבודת ה' ח"א עמ' קנב: שינוי טבעי האדם ע"י הרגל הנעשה כטבע - עיי"ש בארוכה. דוגמא מעישון "וא"א לשנות את ההרגלים ע"י הרגלי מחשבה והתבוננות, רק ע"י הרגלי מעשים ופעולות שבפועל".
  • עי' מכתב מהסטייפלר שמדבר על הרגלים בצורה חיובית (הובא בתולדות יעקב עמ' רג): בזמנינו בעוה"ר האמונה והיר"ש חלשה מפני הרחוב הפרוץ כו' ועיקר יסוד שמירת התורה מתקיים ע"פ ההרגל, שההרגל על כל דבר שלטון עיי"ש.
• See also Chovas Hatalmidim quoted in Positive Vision Day 55.
• Positive Vision Day 81 - Another reason on why change gets easier with time (positive reinforcement of hard earned victories)
• קיצור שולחן ערוך סימן א סעיף ד: והמרגיל את עצמו בדרך הזה, ארבע או חמש פעמים, לא יכבד עליו אחר - כך. והבא לטהר מסייעין לו.

Changing them slowly but surely. Natural impulses vs. learned habits.

• ספר שר שלום לרבי שלום בן שמריה ספרדי (ספר מאוד ישן): והנה מבואר הוא לכל שעון זה קשה הוא עד מאד שהרי נכתב בו כי לא ינקה ה' לכן כל הירא את דבר ה' יריחיק את עצמו מן ההרגל הרע הזה וכיצד יעשה בכל פעם שמזכיר את הם יתן פרוטה אחת לקופה של תלמוד תורה ומזה יגינו לו שני תועלות גדולות האחד שירגיל וירחיק עצמו מעט מעט מעון זה, והתועלת השני בזכות הצדקה שיתן ימעט ממנו העונש הקשה הש"י יצילנו מכל עונש רע כו'.
• גר"א משלי ד, כו: פלס מעגל רגלך - כבר כתבי ששני ענייני מידות הן, והיינו מידות שנולדו עמו בטבע, ומידות שהרגיל את עצמו. ואותן שנולדו נקראין דרכיו שכן דרכו מתחילת בריאתו, ואותן שהרגיל את עצמו נקראות רגל, שהרגיל את עצמו, ולאותן שהרגיל את עצמו צריך לשמור ולפלס מאוד, וכאשר ישמור אותן אז אותן שהיו בטבעו ממילא יהיו שמורים. וזהו: פלס מעגל רגלך, אותן שהורגל צריך לפלס ולעבירן מעט מעט המידות הרעות, כדרך הפלס, ולא לאחוז תיכף הקצה האחרון, עד שירגיל את עצמו ויהיו לו כמו טבע. וכל דרכיך יכנו. וממילא אותן שהן דרכיו מעת הוולדו יכונו, מלשון כן ובסיס, ואם לא ישמור אותן שבהרגל, גם דרכיו לא יכונו, כי המידות דומין לחוט של מרגליות, אם עאושין קשר בסוף אז כולן נשמרין, ואם לאו כולן אבודין, כן הן המידות. לכן אומר שעל ידי שיפלס מעגל רגליו גם דרכיו יכונו.
• ספר מסילת ישרים פרק טו: וממה שצריך ליזהר בקניית הפרישות הוא, שלא ירצה האדם לדלג ולקפוץ אל הקצה האחרון שבו רגע אחד, כי זה ודאי לא יעלה בידו, אלא יהיה פורש והולך מעט מעט, היום יקנה קצת ממנו ומחר יוסיף עליו מעט יותר, עד שיתרגל בו לגמרי, כי ישוב לו כמו טבע ממש.
• תניא פי"ד: ועוד שההרגל על כל דבר שלטון ונעשה טבע שני. וכשירגיל למאס את הרע יהיה נמאס קצת באמת
  • וראה גם בפרק ט"ו ובמובן שלישי - ונעשה לו הרגל טבע שני
  • אור התורה בראשית עמ' רסז, א - היצה"ר מקדים לבוא לאדם קודם היצט וההרגל על כל דבר שלטון, ולכן כדי לשבור כח היצה"ר מוכרח להיות לאדם התגברות יתירה ויסורים ממרקין ושוברים כח היצה"ר.
• וראה עוד בזה באורח לחיים (לסין) עמ' 178-9 אבל אינו נותן פתרון, אבל כ' "אי אפשר לאדם שסורו רע מחמת הרגל של שנים ארוכות לחדול בבת ראש מהרגלו ולעשות את הטוב והישר בעיני אלהים ואנשים.. ההרגל הארעי מלכתחילה בסוף נעשה קבע אצלו כאילו הוא חלק מנשמתו.
• מאור ושמש שמות פרשת וארא: כי האדם צריך שיהיה עליו עול מלכות שמים בכל עת ובכל רגע, הגם שקשה זאת מאד, ולא דבר קטן הוא שיבא האדם לידי מדה זאת - שיהיה עליו עול מלכות שמים תמיד. אך העצה לזה הוא - שירגיל האדם את עצמו מעט מעט בכל פעם, עד שירגיל את עצמו שיקבל תמיד עול מלכותו יתברך. וכשירגיל את עצמו בכך - אזי ההרגל תעשה אצלו לטבע, ויהיה נקל לו אחר כך לקבל עליו עול מלכות שמים תמיד, ועל ידי זה מעביר ממנו עול מלכות, ולא יהיה לו שום יראה ופחד ממשא מלך ושרים.
• אגרת הידיעה לוין עמ' 78: בשיחות מוסר להגר"ח שמואלביץ זצו"ל (תשל"ב מאמר לט) ושם משע ברור דעל כל העבירות אם אביק בהם דינם כמינות גם לגבי מות, יעו"ש בסוף המאמר ... ובכל זעל הכל יש תיקון מוחלט, גם למינות ועריות ובלי שישים המות, וכדכתב שם בשיחות מסור ע"יד שכתב רבינו יונה בשערי תשובה (שער א) לןהתחיל בטוב מכאן ולהבא ובמשך הזמן יתפרד מן החטא שהיה דבוק בו ואז יוכל לשוב ממונ ולשוב בתשובה שלימה. ור"א בן דורדיא רצה לשוב מיד ולא היתה בפניו אפשרות אלא ע"י שיצאה נשמתו. והיינו דלדעת הגרח"ש זצו"ל ע"ד רבינו יונה, דמי שמתחיל בטוב דרגה אחר דרגה יגיע לתיקונו ולהשלמתו בלי שישיגו המות. ומה שאמרו דמיית קאי על מי שחפץ להשיג התיקון מיד.

Going to the other extreme (abstinence)

• עי' בארוכה בס' עליית קיר קטנה (קוזין) סוף פרשת כי תצא על הלימוד מפרשת אשת יפת תואר, ואעתיק כמה שורות משם: ואמנם העצה הנכונה לשב שיתנגהג בקצה הסגוף מעט מהזמן עד יעתק לגמרי ממנו אותו ההרגל הרע שהיה בו שכשישוב להרגלו ישוב אל האמצעי כמשל המטה העקום לצד א' ולרמוז זה אמ' ובכת' את אביה ואת אמה ירח ימים ...ושכח לגמרי אביו ואמו כלומר ההרגלים והדרכי אשר גדלוהו כל ימיו כי הם היו אביו ואמו עיי"ש.

Regarding zera levatala

• See chapter הרגל נעשה טבע in והתקדשתם Ch. 31 p. 4.

90 times or 30 days

• Reference: Changing to משיב הרוח ומוריד הגשם
• Reference: A Nazir (שמטרתה להרחיק את האדם משתיית היין ההרסנית - מו”נ ג מח) has a 30 day minimum. But he can also customize it to any amount of days - or even forever.
• Reference: אזור אליהו (הורשובסקי) פ' תצא, בענין אשת יפת תואר - חודש ימים. ובענין חודש אלול.
• Reference: דרשות מהר"ם שיק דרוש פד שבת הגדול, עמ' תכט, שהמ' שנה במדבר היה להרגיל אותם להישען על ה' עד שיהפוך לטבע שני עיי"ש.