Change Plan

See also Healthy Sexuality.

Research

[From DiClemente, Carlo C., Addiction and Change]

Planning is the other critical dimension of Preparation. For a plan to produce significant change of an addiction it must be acceptable, accessible, and effective. Each of these qualities is essential. There are effective and acceptable plans that are not accessible, and accessible and effectiveness that are not acceptable. All three qualities are needed to engage the individual in action to break the hold of the addictive behavior. In developing their change plan, addicted individuals must decide how to handle the multiple and complicating problems in their lives, whether the plan is to include the help of others, formal treatment, and/or mutual help. An effective plan has concrete, immediate steps for acting.

Although individuals cannot completely prepare for what will happen in any change, planning can make the change go more smoothly, be less stressful, and ultimately be more successful. We understand this when it comes to making changes like moving to a new home, taking a new job, or starting a new school. Few people would make these changes without finding out something about the new location, job, or school and organizing themselves for the change. Planning is an important step in taking an action to produce significant and sustained change.

When it comes to addictive behaviors, individuals often refer to that elusive characteristic called “willpower” as the only thing needed for change. However, the definition is often circular and unhelpful: successful changers have it and unsuccessful ones do not. Indeed, willpower and success are often linked together in the American ethos. Yet many very successful talk-show hosts, athletes, actors, comedians, and businesspersons have become addicted, suffered significant losses, and found change extremely difficult, if not impossible (Fletcher, 2001; Whole, 1984). Certainly, these individuals had the willpower, dedication, and commitment to become successful. It is hard to believe they completely lost these characteristics when it came to the addictive behavior, especially because when they finally move into recovery, many do things that take strong willpower. Changing addictive behaviors takes more than generic willpower; it takes commitment and planning specific to the individual and the behavior.

Is Planning Necessary?

Several studies have asked smokers who have quit whether they had a planned or unplanned quit attempt and have found that, retrospectively, a number of smokers said that their quit was unplanned and successful so far (Ferguson, Shiffman, Gitchell, Sembower, & West, 2009; West & Sohal, 2006). Thus, it is certainly possible not to have an extensive quit plan and still be successful. It depends on what elements of the stage tasks have been problematic in prior attempts at change. If one has quit many times before, he or she may already know what to do. This time he or she may simply need the motive or motivating experience to trigger a firm decision and fuel the strong commitment needed to make a successful quit. Thus, it seems reasonable that some measure of commitment and way of going about making the change is needed. How often that is a lengthy, explicitly considered planning process can be debated. However, an implementation intention, adequate commitment and prioritizing, as well as using some method or strategy (e.g., cold turkey, NRT, medications, cutting down) have been part of most individuals’ process of quitting smoking and other drugs (Amrhein, Miller, Yahne, Palmer, & Fulcher, 2003; Klingemann & Sobell,2007; McEachan et al., 2016; Miller & Rose, 2009).

[..] the data from multiple studies and comparisons of different approaches indicate that many programs have equivalent outcomes (Project MATCH Research Group, 1997a,1998a). I believe it is the personal change plan, rather than the treatment plan or program, that is the critical dimension for changing any addictive behavior. Each problem, whether cocaine or nicotine dependence, gambling or eating disorders, has unique features that must be addressed. However, the most critical elements for developing any change plan are that it be realistic and that the individual be committed both to following through on that plan and to revising it as needed.

[..] The effectiveness of the change plan can only be judged in the Action stage, when the plan is implemented. That is the reason why the plan has to be one that can be changed if it is not working.

More References

Reference: Rogers, T., Milkman, K., John, L., & Norton, M. (2015). Beyond good intentions: Prompting people to make plans improves follow-through on important tasks. Behavioral Science & Policy, 1, 33–41. https://doi.org/10.1353/bsp.2015.0011

Worksheets

• Change Plan Worksheet at SMART Recovery.
• Change Plan Worksheet at MotivationalInterviewing.org
• Change Plan Worksheet at Substance Abuse and Mental Health Services Administration (US); 1999
• Plan your strategies at NIH.gov

Standard Format

One of the steps in SMART Recovery is to create a "plan of action" as follows. It is based on the Change Plan template in Project MATCH.

• The changes I want to make are:
• The most important reasons why I want to make these changes are:
• The steps I plan to take in changing are:
• The ways other people can help me are: (include the names of some people and the possible ways each one can help)
• I will know if my plan is working if:
• Some things that could interfere with my plan
• How important is it to me to make these changes? (1-10 scale)
• How confident am I that I can make these changes? (1-10 scale)

Urge Planner

Exercise 6.5: Urge Planner

What situations do you anticipate this week that will trigger urges to drink or use?

• High Risk Situation (include day, time and situation)
• How can you plan to cope with the urges
• Plan
• Backup Plan

(Glasner-Edwards, Suzette. The Addiction Recovery Skills Workbook: Changing Addictive Behaviors Using CBT, Mindfulness, and Motivational Interviewing Techniques (New Harbinger Self-help Workbooks) (p. 127). New Harbinger Publications. Kindle Edition.)

Also see

• Developing a successful plan. An elaborate outline of a unique detailed plan. Ch. 8. (See also Ch .2 - Planning for Success) Watson David L., T. R. G. (2013).
  • Sample plans with analysis (p. 298 and on)
  • Make your plan a contract (p. 300)
  • Evaluating your plan (p. 310)
• Goal Setting (discusses what type of goals to set).

• Sexual Health Plan
• Sexual Recovery Plan from Sexual Compulsives Anonymous
• Three Circles – Defining Sexual Sobriety in SAA (Similar idea)
  • Reference: The circle exercise Hall, Paula. Understanding and Treating Sex and Pornography Addiction (p. 156). Taylor and Francis. Kindle Edition.
  • See also Figure 2.4.1   Provisional sex plan. Birchard, Thaddeus. Overcoming Sex Addiction . Taylor and Francis. Kindle Edition.
  • The idea of using the traffic light system appears in Magness and Means, Real Hope, True Freedom, 78-85. See adaptation in Denison, 90 day recovery guide.

• Sexual Boundary Plan
• The Battle of the Generation Plan
• Risk Card

The sefer Cheshbon Hanefesh (Lapin) has 13 samples of written goals which includes a short statement with the goal, why it's important, and strategies. In Ch. 111 he writes for rules for an effective format. A) Clear goal. B) Brevity. C) Calm. D) As many strategies as possible.

Research

• For building positive habits: Another helpful tactic for improving self-control is a technique that psychologists call an “implementation intention.” Usually these intentions take the form of “if-then” statements that help people plan for situations that are likely to foil their resolve. For example, someone who’s watching her alcohol intake might tell herself before a party, “If anyone offers me a drink, then I’ll ask for club soda with lime.” Research among adolescents and adults has found that implementation intentions improve self-control, even among people whose willpower has been depleted by laboratory tasks. Having a plan in place ahead of time may allow you to make decisions in the moment without having to draw on your willpower.

Torah Sources

• ברכות דף יז עמוד א: מרגלא בפומיה דאביי, לעולם יהא אדם ערום ביראה. וברש"י: להערים בכל מיני ערמה ליראת בוראו. ובמסילת ישרים פרק כג: כי הנה בהיות טבע לב האדם לזוח ולהתנשא קשה עליו לעקור מעיקרה הנטיה הטבעית הזאת, אלא אם כן בפעולות החיצונות המסורות בידו ימשיך מעט מעט הדבר בפנימיותו הבלתי מסור לו כל כך, וכענין שביארנו בזריזות, שכל זה נכלל במאמרם ז"ל לעולם יהא אדם ערום ביראה, דהיינו שיבקש תחבולות נגד הטבע ונטייתו עד שינצחם.

• משלי כד, ו: כי בתחבלות תעשה לך מלחמה ותשועה ברב יועץ. רבינו יונה שם: לא יתכן לעשות מלחמה מבלי מביני תחבולות, שיבינו וישכילו הדרכים שהאויבים יכולים להתגבר בהן, ויתחכמו להם גם הם. ואם נפרש אלו הפסוקים על דרך משל... כי בתחבולות תעשה לך מלחמה - להנצל מן היצר בהתגברות
  • רלב"ג: כי בתחבולות תעשה לך מלחמה - עם היצר הרע והוא הכח המתעורר אל התאוות הגופיות והתשועה ממנו תהיה ברבות היועץ לתת עצה על זה או יהיה הרצון באמרו ברב יועץ ברבוי היועץ וגדולתו כי אז הדברים יותר נשמעי' ויתחכם יותר להמציא התחבולות אשר ינוצח בהם היצר הרע עם שאז יקל יותר לנצחם כי השגות החכמות והערבו' הנפלא אשר בהשגתם יכניע הכחות הגופיו' כלם והנה זה הפסו' מבאר הסבה במה שאמר ואיש דעת מאמץ כח:
  • אלשיך שם: כי בתחבולות וכו', והוא כי היצה"ר הוא המלך זקן האויב לנפש, והיצר הטוב הילד מסכן וחכם הוא היועץ לאדם להצילו ממנו, אמר כי בתחבולות כו' לומר, הן אמת כי בתחבולות שתתנכל לישבע ליצרך, תעשה לך מלחמה חדשה אשר לא היתה מתחלה, אך לא מפני זה תתייאש מהתשועה נגדו, כי הלא ותשועה ברוב יועץ, כי תשועה תהיה לך ברוב עצה שיעץ לך היועץ הוא היצר הטוב, כי עד כה היה מיעץ אותך עצה א' שלא תעשה העבירה, ועתה ירבה לך עצה אחרת עם הקודמת, שלא תעבור על השבועה שעונשה רב, וכמשים לפניך גדר שלא תעבור, ומראה לך כי אין הצר שוה בנזק שבועה ועבירה, וע"י כן שירבו מועצותיו אין ספק שתשמע אליו ותושע, וזה מוכרח מאומרו ברוב יועץ ולא ברוב יועצים.
  • מלבי"ם: כי בתחבולות תעשה לך מלחמה ותשועה ברוב יועץ, כבר הזכרתי (למעלה י"ב י"ד) שלמלחמה אין די בעצה אחת לבד כי גם האויב יש לו עצה, וצריך תחבולה שהוא קישור עצות רבות זאח"ז, שנגד כל עצה שיעמיד האויב היה לו עצה אחרת כנגדו, ולכן למלחמה צריך יועצים הרבה שכל אחד יעמיד עצה אחרת, כי כל מיני העצות כולם צריכים, וזה לקח למשל אל מלחמת הנפש עם אויביו, שלא תנצח בכח החכמה לבד, שהוא יועץ אחד מיוחד, כי גם האויב בא בעצות המתנגדים לעצת החכמה, וצריך שיתקבצו כל יועצי הנפש שהיא החכמה והבינה והדעת, שבכח הדעת שהשיג הכל בידעה ברורה יעמיד תחבולות וקישור עצות נגד עצות התאוה והיצר, ואז יאמץ כח.
  • מצודת דוד: כי בתחבולות - ע"י תחבולות הדעת תוכל לעשות מלחמה מול היצה"ר המסית לעבירה: ותשועה - התשועה ממנו היא באה ברבות מעלת היועץ וגדולתו בדעת ולזה מאמץ כח בכל פעם כאשר יתחכם בדעת החכמ':
  • אור ישראל להר"י סלנטר זצ"ל מכתב ד', למה אין די ביראת שמים וזקוקים ל"חכמת העולם מילי דעלמא הנצרכה לחכמת המוסר" עיי"ש היטב.
  • אבן שלמה להגר"א בדרכי ה' צריך לדרוש אצל החכמים, אבל במלחמת היצר אין די לו בעצה לבד רק לעשות תחבולות מעצמו.
• אלא שהיו הדורות מתחלשין והולכין עד שבימי חכמי המשנה והתלמוד הוזקקו להיות "ערומים ביראה" דהיינו שלא היה כח גבורתן מספיק עוד והוצרכו לצרף עמה את הערמה. ולמדו את העם באזהרות מיוחדות, כמו שאמרו זכרונם לברכה הוי זהיר בג' דברים וכו', הזהרו בכבוד חבריכם (ברכות כח:) וכו', לפי שכל אחד מהן תפסו לעיקר אותן המדות שנדלדלו אצל בני גילו. (חשבון הנפש, לפין, עמ' כז)
• חפץ חיים - שמירת הלשון הקדמה... ובאמת כל אחד ואחד מישראל רוצה לשמור את התורה בשלמות ושלא לגרוע ממנה כלל כמש"כ ועמך כולם צדיקים, אך הסבות המגיעות לכמה אנשים להתרפות ממדה הקדושה של שמירת הלשון רבות הנה, ונבארם איה"ש לקמן בפנים בהרחבה. אך הסיבות הראשיות הן שלשה א'. סיבת חסרון ידיעה שאינו יודע איזה מהדבורים יפול תחת סוג לשון הרע, ולזה חברנו שני החלקים הראשונים שבספר חפץ חיים. ב'. סיבת התגברות היצר שיש בענין הזה, שבזה יהיה לו כח לקטרג עלינו ולא תקובל תפלתינו למעלה, וכמו שכתבנו בפנים בשם הזוה"ק. ג'. שנעלם מאתנו התחבולות שיש בזה כדי להמלט מיד היצר, כמו שכתוב ובתחבולות תעשה לך מלחמה.
• ראה תורת מנחם תשי"ב ד"ה וידבר ה' אל משה גו' והקריתם, שבקדושה הכל צריך הכנה וסדר.
• משנת רבי אהרן ח"ג עמ' קי: בתחבולות תעשה לך מלחמה א) בי בתחבולות תעשה לך מלחמה משלי כ"ד ו'. צריך לחפש עצות ותחבולות לעזור במלחמת היצר בין לסור מרע בין לעשה טוב ולא רק לההגבר על היצר בכח בלבד יש לפעמים משא כבד אשר בתחבולה קטנה יגביהו איש אחד ובקל מאוד וכן הוא וביתר שאת בענינים רוחניים ויש אשר ידיעה אחת המתבררת אצל האדם יסוד אחד בתורה מבטלים נסיונות קשים ומסירים כמה מבוכות יש אשר יעמוד האדם בפני נסיון גדול ובאמת אינו נסיון כלל אך בגלל דמיון מוטעה הנמשך ממצב רוח מיוחד ואיזו סיבה שהיא יקשה עליו הדבר כנסיון גדול ויש גם להיפך לצד הטוב דמצב רוח מיוחד מבטל את הנסיון כמו כן ישנן כמה דרכים להנצל ממכשולות ומנסיונות ולא להפגש כלל עם הרע ועל זה צריך עיון ומחשבה רבה ולפעמים צריך להתייעץ עם אחרים אכן ההתייעצות והחישוב הוא רק אם מצבו הרוחני עומד על הפרק ויסוד הכל הוא איך להעמיס על עצמו עול תורה בתכלית שבזה מונח כל מצבו הרוחני לעולם.
• יכוין שיתן ה' עצות טובות ותחבולות איך להנצל ממלכודת עצת היצר הרע כו'. (יסוה"ע חפש את המקור).
• בראשית רבה (וילנא) פרשת בראשית פרשה א: אמון אומן, התורה אומרת אני הייתי כלי אומנתו של הקדוש ברוך הוא, בנוהג שבעולם מלך בשר ודם בונה פלטין, אינו בונה אותה מדעת עצמו אלא מדעת אומן, והאומן אינו בונה אותה מדעת עצמו, אלא דיפתראות, ופינקסאות יש לו, לדעת היאך הוא עושה חדרים, היאך הוא עושה פשפשין, כך היה הקדוש ברוך הוא מביט בתורה, ובורא את העולם
• קבלות בכתב: ראה שפתי חיים (פרידלנדר), אגרות קודש הצ"צ (אדה"ז, האמצעי והצ"צ ח"ב) עמק קג.
• Re idea that when you have an urge there is no time to think - see והתקדשתם עמ' עג הע' קלב.